Simple Rules for Healthy Eating 健康飲食的簡單規則

Simple Rules for Healthy Eating 健康飲食的簡單規則

這篇剛好週末前翻好,想說,恩,算了,看完這篇吃東西壓力太大,潔西決定還是不要掃大家的興,等週末盡情享受大吃大喝後再來看或許比較沒有罪惡感XD

現在大家講求健康,可是又想要吃得好吃得盡興,其實健康不一定是過去那種刻板印象,水煮,沒有味道的,健康也可以美味,但是怎麼做出來,恩,那是另外一個故事了,這邊只是一些傑西覺得也還不錯的大原則供參考。

下面是一篇潔西前幾天看到紐約時報的一個小兒科醫生兼健康服務研究學者的文章,其實真的是很簡單的規則,潔西原本想翻譯,後來想說,啊,這應該大家都知道,所以也不用翻吧,不過呢,那天去買滷味的時候,考慮要吃什麼的時候,突然想到這些原則,就知道要買那些,恩,潔西亂七八糟的書或文章看過還不少,所以作者講的大概都知道聽過,只是有時候做不到,或許大家也是一樣,重複的東西講多潔西覺得有時候變成cliché 成腔濫調。不過先前作文請同學寫在家吃飯好還是外食好的時候,很多人寫不出來,連基本的單字用法都不太對,所以已經知道的就當作學習單字,用法,全部知道的人就當作複習好囉☺
註:潔西不小心廢話又太多,想練習英文的人,看英翻中的部分就可以,其他可以跳掉。
出自The New York Times 日期:APRIL 20, 2015 作者:Aaron E. Carroll

Simple Rules for Healthy Eating 健康飲食的簡單規則

作者有先提這些是他跟病人家人朋友分享的原則,不是「戒律」,沒有說特別說什麼不能吃,也不會創造奇蹟,但是他推薦的這些原則他覺得很有理,也大有幫助。潔西也頗贊同他的想法,所以翻譯一下,大家參考一下。又他提到,有生病的人比方說糖尿病,高血壓,癌症等等,還是要諮詢醫生,吃適當的食物。
1. Get as much of your nutrition as possible from a variety of completely unprocessed foods.
盡可能讓你的養分來自於各式各樣不同種類完全未經加工處理過的食物

These include fruits and vegetables. But they also include meat, fish, poultry and eggs that haven’t been processed.
這些包括了水果跟蔬菜。但是也包括了未經加工處理過的肉類,魚類,家禽類,跟雞蛋。

In other words, when buying food at the market, focus on things that have not been cooked, prepared or altered in any way.
換言之,在市場買東食物的時候,特別去買沒有用任何方式烹飪過,加工過,或改良過的東西。

(潔西註:很多書都有寫說要吃不同顏色,不同種類,沒有加工過的食物,因為加工的過程除了可能把養分減少外,也可能加了不少人工的香料,化學元素等等。有沒有人看過培根火腿包裝後面寫的成分,看了你應該不太會想吃。其實大部份的人吃東西應該很少看包裝的內容物吧?看完大概就不會想吃了,真的!潔西每次想克制買一些零食的時候就去看後面的食物內容,看見那堆添加物,通常就乖乖放回去,真正很想很想吃,忍不住的時候,就什麼都不看,直接結帳XD 所以買糙米比白米好,全麥麵包比一般的麵包好,蘋果比蘋果汁好這樣的意思。)

1b. Eat lightly processed foods less often.
不要太常吃稍微加工的食物

You’re not going to make everything yourself. Pasta, for instance, is going to be bought already prepared. You’re not going to grind your own flour or extract your own oil. These are meant to be eaten along with unprocessed foods, but try to eat less of them.
你不可能自己做每樣東西。比方說麵條,會是買已經處理好的。你不會磨自己的麵粉,或自己萃取油。這些本來就是會跟沒有加工處理過的食物一起吃,但是試著不要吃太多。

1c. Eat heavily processed foods even less often.
少吃高度加工的食物

There’s little high-quality evidence that even the most processed foods are dangerous. But keep your consumption of them to a minimum, because they can make it too easy to stuff in calories. Such foods include bread, chips, cookies and cereals.
沒有很明顯有力的證據說高度加工的食物是對人體有害的。但是儘可能的少吃,因為這些東西會很容易吃進卡路里。這些食物包括了麵包,洋芋片,餅乾,跟早餐燕麥片。

(潔西註:有些不容易自己做的就買現成的,像米,麵條,麵粉,油類,醬油這些,但是就不要吃太多。而高度加工就是那種看不太出來原本的成份,加了很多大量添加物跟化學物質的,軟糖就是個可怕的東西,看到包裝後面的成分,你真的不會想吃。潔西從前超愛吃的,後來都要自己去看成分,泡麵也是啊。喔,對了,Jamie Oliver 傑米奧利佛,潔西偶像,英國的 naked chef拍的那個雞塊 chicken nugget怎麼做的影片大家有看過嗎?用雞骨跟一些添加物,調味,就可以做成分是沒有雞肉,但是吃起來有雞味的雞塊,用來嚇小孩,潔西看了幾乎就不再吃雞塊,但是小朋友可沒在怕,照吃啊XD 又解釋一下,naked chef 不是他做菜的時候不穿衣服,裸露的不是他,是食材,表示他盡量讓食物展現原有的風味,用簡單容易的方式,不需要太多的器材,太多過度的調味)

2. Eat as much home-cooked food as possible, which should be prepared according to Rule 1.
儘可能多吃自己在家煮的食物,這些食物應該按照規則一來處理。

Eating at home allows you to avoid processed ingredients more easily. It allows you full control over what you eat, and allows you to choose the flavors you prefer.
在家吃會讓你更容易避免一些加工原料。在家吃會讓你完全掌控你吃的東西,而且可以讓你選擇你喜歡的口味。

You’re much less likely to stuff yourself silly if you eat home-cooked food. I’m not saying this is easy. Behavioral change takes repetition and practice. It also, unfortunately, takes time.
你比較不可能傻傻地撐死自己假如你吃在家做的食物。我不是說這很容易。行為上的改變需要一再重複跟練習。不幸地,需要花不少時間。

(潔西註:在外面吃,尤其是吃到飽,很多人都覺得吃得少不划算,然後把自己撐死,老實說,吃到飽的食材有時候也比較沒那麼好,吃了一堆,讓自己肥,再來減肥,真的有比較划算嗎?在家吃第一自己做的沒那麼美味,第二,吃飽就不會硬撐了吧。不過至少你知道食物得來源跟加了什麼東西進去,在外面的小吃店,路邊攤,裡面加了什麼東西你真的知道嗎?從第一個食安問題開始,潔西就覺得沒爆的應該還很多啊,唉。最近陸續又爆出,沒爆的恐怕還更多。潔西有一次在小吃街看到店員就把一些粉倒入大鍋熱水中攪拌均勻,就成了湯底,一個碗加了一些麵,一些料進去再加上那些湯,恩,一百多快兩百元的湯在你面前就算了,那個湯粉的成分是什麼呢?火鍋湯底也是啊,你真的知道那湯粉裡面的材料嗎?好啦,不要再嚇大家了,感覺什麼都不能吃啊XD)

3. Use salt and fats, including butter and oil, as needed in food preparation.
使用鹽跟油脂,包括奶油,油,在烹飪時依需要使用。

Things like salt and fat aren’t the enemy. They are often necessary in the preparation of tasty, satisfying food.
鹽跟油脂不是敵人。要做出美味令人滿意的菜,他們通常是必要的。

The key here is moderation. Use what you need. Seasoning is often what makes vegetables taste good. Don’t be afraid of them, but don’t go crazy with them either.
關鍵是適量。使你所需要的量。調味經常讓蔬菜更美味。不要怕他們,但是也不要瘋狂地使用。

(潔西註:電視新聞等等講得鹽跟油好像是敵人一樣,大家做菜就不敢用,食物就不美味,或許是這樣的觀念才會覺得營養健康的食物就是無油無鹽,這樣的人生也太無趣,中庸之道,適度就是個完美啊!潔西神智不清了)

4. When you do eat out, try to eat at restaurants that follow the same rules.
當你外食時,試著在按照這些同樣的規則的餐廳用餐。

Ideally, you should eat at restaurants that are creating all of their items from completely unprocessed foods. Lots and lots of restaurants do.
理想中你應該在所有他們的食材都是來自於未加工食物的餐廳吃飯。很多的餐廳都這樣做。

Follow Rule 1 even while out to dinner. Some processing is going to be fine, but try to keep it to a minimum.
即使在外用餐也按照規則一。有些加工沒關係,但是試著減到最低。

(潔西註:其實就像你去小七買關東煮,玉米跟菜頭是好的選擇,因為幾乎沒有加工,黑輪跟豬血糕就是比較不好的選擇,因為是加工的。餐廳的話,說實話,一分錢一分貨,59元的便當跟99元的便當在食材的品質上通常有差,一分錢一分貨,幾乎各行各業都一樣啊)

5. Drink mostly water, but some alcohol, coffee and other beverages are fine.
大部份的時候喝水,但是喝一些酒,咖啡跟其他的飲料沒關係。

As I’ve pointed out before, you can find a study to show that everything either prevents or causes cancer — alcohol and coffee included. But my take is that the preponderance of evidence supports the inclusion of a moderate consumption of most beverages.
就像我先前所說的,你可以找到一些研究顯示所有的東西,可能預防癌症,也可能導致癌症 – 包括酒與咖啡。但我的想法是大量的證據支持適度飲用大部份的飲料這個結論。

(潔西註:大家都知道喝水最好,可是有時候還是會想要喝其他東西,喝酒喝咖啡都有研究顯示對人體有好也有顯示對人體有害,潔西這幾年看下來的結論跟作者很像,反正學者就隔個幾年做些研究,有不同的報告做法,有不同的結論,其實潔西常常覺得,大家看到哪種實驗證明研究顯示,有沒有去想過那個樣本究竟是多大?在哪裡做的?在什麼樣條件下做的?在西方國家只有一千個人的這樣的研究放到亞州用更大或更小的樣本做會不會有所不同。藥物,疾病等等很多都是啊。所以呢,人生苦短,想喝什麼就喝,偶爾喝,適量的喝,其實都不太會有太大問題,又回到中庸之道,適度是關鍵啊!適度適量是多少,每個人不同,就要自己去察覺,觀察你的身體,他會告訴你,真的。潔西從前一個晚上隨便都可以喝個三四瓶啤酒,現在呢一瓶就差不多,最多兩瓶。有一陣子咖啡喝超兇,現在幾乎不太喝,想到的時候才會喝一下,喝酒喝咖啡是喝開心的,不是喝傷身的啊!)
6. Treat all beverages with calories in them as you would alcohol.
視所有的飲料為含熱量的,就像你在喝酒一樣。

This includes every drink with calories, including milk. They’re fine in moderation, but keep them to a minimum. You can have them because you like them, but you shouldn’t consume them as if you need them.
這包括了每一種有熱量的飲料,包括牛奶在內。適量的話沒問題,但是盡可能的少喝。你可以喝這些飲料因為你喜歡他們,但是你不應該好像非喝他們不可。

(潔西註:國外迷思?啤酒喝多了會有啤酒肚 beer belly ,酒精熱量高?其實很多飲料,尤其加了糖的熱量都很高。最後一句就有點像潔西上面說的,喜歡可以適量喝,但不是那種非喝不可,那就問題大了)

7. Eat with other people, especially people you care about, as often as possible. This has benefits even outside those of nutrition. It will make you more likely to cook. It will most likely make you eat more slowly. It will also make you happy.
跟其他人一起吃飯,特別是你所喜歡在乎的人,盡可能常常一起吃飯。這一點除了在營養外還有其他好處。這會讓你可能更想要做菜。這會讓你吃飯的時候可能吃得更慢。這也會讓你開心。

(潔西註:應該不少人有相同或類似的經驗,一個人吃的時候常常都是隨便亂吃,簡單解決,但是跟喜歡的人吃飯,或者家人同事朋友都可以,會特別挑選食物,挑選餐廳,而且通常會吃得更開心,假如不是每個人通通在低頭玩手機的話XD 恩,這樣還是可以吃得很開心啦,就是交換,我拿好笑的影片給你看,你跟我一起玩遊戲之類!這就接到下面潔西想說的)

潔西自己補充8, 9, 10
8. 專心吃飯:有夠難,現在吃飯幾乎沒有人不配手機,或電視,或其他有的沒的。上一次你專心吃飯,知道自己吃到口中的是什麼食物是什麼味道是什麼時候了呢?每個人每天都在吃飯,但是吃進去的究竟是什麼呢?因為沒有專心吃飯,沒有細嚼慢嚥,對腸胃其實是不好的影響,一邊工作一邊吃飯的壓力又更大了。另外狼吞虎嚥的後果往往是吃飽了還沒感覺,還是繼續吃,不小心就吃得更多。有機會有時間,試試看,什麼都不做,就是吃飯,或許會有新的發現喔。

9. 吃當地食材,吃當季食材:這應該沒問題,當地食材 local food 一定比進口新鮮,價格通常也比較親民。當季/得時(台語) 的英文是 in season 就是生產的季節,當然價格便宜口感好又新鮮。非當季的話英文可以用 out of season 。不過注意一下用法 Fruit is cheaper when it’s in season. 水果在當季的時候比較便宜。Mangoes are in season from July to September. 芒果生產旺季是七月到九月。(潔西造句亂掰的,可能不是XD)

10. 多吃各式各樣不同種類不同顏色的食物,不要總是吃相同的食物:這跟第一點很像,顏色對潔西來說還挺重要的,買菜的時候其實大概找不同顏色的食物就會買到不同種類的食材,就可以吃到不同種類的食物。買個鹹水雞配三樣蔬菜,潔西通常會找三個不同顏色,比方說紅椒,高麗菜,龍鬚菜,光看心情就很好,吃飽當然心情更好!很多人很喜歡在同一家店吃同樣的東西,恩,風險是萬一這家店出包,你可能就吃進很多有問題的食物,所以吃東西跟投資一樣要分攤風險啊XD

廢話太多的潔西啊!最後作者說 I’ve avoided treating any food like the devil. 我避免把任何食物當作是惡魔。食物其實是你的朋友,很多人為了減肥為了身材這個不吃那個不吃,但是呢瘦下來之後,又犒賞自己吃這個吃那個又毫無忌憚的亂吃,惡魔其實是在心中,不是任何食物啊!

那天在健身房聽到旁邊的阿桑說,我運動的這麼辛苦要死要活就是為了要多吃點好吃的啊!潔西不太能認同啊。運動是要開心的,吃東西也是要開心的。吃的好吃的開心吃得健康比吃的多重要吧。現代人好像不少人是用大餐來獎勵自己,然後再用運動來懲罰自己吃得太多,這心態有點問題啊!

用大餐用吃來獎勵自己沒問題,但是要適量,用食物來解壓,消愁,忘卻煩惱也沒問題,還是要適量。作者後面有說的一個字 conscious 有意識的,潔西覺得這也是個最應該要注意的,當你吃東西的時候,你應該是要有意識的吃,你要知道你為什麼在吃,因為肚子餓?因為心情不好?因為大家吃所以我也吃?你要知到你在吃的是什麼東西,你要知道你吃的份量對你自己而言是多還是少,對你的身體是有什麼樣的影響。You are what you eat. 你就是你吃的東西,意思就是你所吃的東西會造就你,吃好的東西就健康,吃不好的東西就不健康。每個人的身體都不一樣,好好地觀察自己,就會知道自己的身體對於食物的喜好跟份量的攝取,真的,恩,至少潔西是這麼認為這麼感受的。

用星期一的廢文開始美好的一週!潔西一邊寫一邊想起昨天晚上做的怪怪的夢,睡前決定不看打打殺殺血腥場面的影集了,但是剛剛不小心從指縫間看到一刀從頭的背後刺入,從口中出來的恐怖畫面卻記憶猶新,厚,不要再想了。越不想想就會越去想,轉移注意力,看看歐巴馬在白宮記者晚宴 White House Correspondent’s Dinner 的最後說要嚴肅地結尾,找了一個喜劇演員 Luther 當他的 anger translator 憤怒翻譯員,就是歐巴馬講一句或幾句,他就在後面講背後真正的意義。有點難懂,對於政治或引用的東西不熟的話,喜劇演員拉的音很尖銳也有點難懂,不過聽個一兩次看一下字稿,懂了之後就覺得有好笑,雖然有些還是不知道在笑什麼。好吧,晚安早安,笑一笑睡覺去☺

廣告

4 thoughts on “Simple Rules for Healthy Eating 健康飲食的簡單規則

      1. David Wang says:

        我自己也有這樣的情形 , 已經開始嘗試它提到的一些檢測 , 書中提到的醫生也花了4年的時間作治療 , 我想這是一條漫長的道路 , 可是知道原因後就會比較釋懷 . 加油 !

留言必須留下名字郵件地址經審核後才會出現

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com Logo

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 / 變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 / 變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 / 變更 )

Google+ photo

您的留言將使用 Google+ 帳號。 登出 / 變更 )

連結到 %s