Rapid Solutions for Tolerating and Managing Intense Emotions 接受跟控制激烈的情緒的快速解決之道

這是星期天的凌晨寫的,當時精神還很好的潔西從兩點寫到六點,星期天行程滿檔,所以拖到現在才發,又改了一下。當時頗有點生氣,後來心平氣和但是也沒有很想睡,所以就一邊碎碎唸一邊翻譯個怎麼樣讓自己不火大的文

 

生氣的理由寫到後面太長了,可以跳過直接看翻譯文沒關係XD

 

當時生氣的理由,恩,反正有關注的就知道,不知道的可以跳過。第一個其實不甘潔西的事,跟潔西學生同樣比賽的一隻隊伍的一個FB粉絲團小編跟酸民戰到最後,小編居然宣布明天棄賽,在無辜的隊員根本都不知道發生什麼事的狀況下。虧這些隊員認真努力的拿到台灣代表權到國外去比賽,拿到還算不錯的成績第四名。先前潔西熬夜看他們在國外打比賽,他們接下來要打季後賽四強,目前是小組賽第一名的隊伍的,粉專上居然還說接下來要不要比賽還要考慮,因為酸民文化讓他心寒。理由不要寫太長好了,細節很多,總之覺得好氣又好笑。因為沒有任何潔西的學生,不過潔西沒弄錯的話,這應該是企業培養的戰隊,粉絲團專頁是企業的公關形象之一,酸民永遠都存在,You can’t please everyone. 你沒法討好每個人的心。非友即敵?世界上沒有一個明星,沒有一支隊伍,沒有一個國家的元首,大概也沒有一個粉絲團沒有人跳出來罵的。再怎麼樣都會有人喜歡你有人討厭你,只是人多人少。粉專的自介,跟小編的言論,還有言論中的矛盾,令人匪夷所思。然後有人說小編就是老闆,看文字大概就感覺得出來不是的話也是高層。所以後來當然是棄賽,不過選手們還是自己來現場跟原本比賽隊伍做友誼賽,年輕的選手們比小編更懂得做人處事的道理啊,讓人感動。

 

第二個生氣的理由是有人在潔西的部落格留言留了很多低俗不堪下流令人感到噁心的歧視性騷擾字眼,讓潔西感到非常不舒服,已經在部落格警告來鬧版的人,要去警察局提告。這個人繼續留了十多條類似跟挑釁的言論。潔西無言,除了加強控管留言外,潔西昨天已經是第二次去警察局詢問處理方式,警察跟潔西說只要把截圖印出來,拿去警察局,就可以依照性騷擾防治法處理,這算是刑事案件,只要去報案,其他部分警察會去處理。也在部落格留言處寫清楚了。今天這個人還是來鬧版。所以逼得潔西只好把留言控管再加強,沒有登記註冊的人就不能留言,假如他繼續鬧可能就先把留言功能取消。是可以不要理他,但是誰想上自己的部落格就看到一堆挑釁令人作噁的言語呢?好了,所以同理心,潔西可以體會上面那個小編覺得酸民文化很討厭,但是網路世界,不只台灣,國外的 haters 差不多酸民的意思也很多,歌手裡的歌詞也都會提到,歌手演員的粉專應該也會被攻擊。不然就不要開粉絲團,否則大概逃不過酸民的攻擊,可是相對的也有正面鼓勵的言論,事情本來就有一體兩面。然後順便比對一下,潔西在自己的FB發牢騷時,潔西學生的小編留言說,請他去鬧潔西學生隊伍的粉絲團就好,潔西笑到不行啊。當下被鬧到真的氣到很想關部落格,可是認真想想就覺得,不可為,太多的感情太多的東西,付出很多時間精力,相對也得到很多友誼支持,情感很深,2010/7/5從MSN Spaces搬到WordPress,四年多,寫了1,330篇文章,不知道何時有超過三百萬瀏覽次數,大部份應該都是Google大師不小心帶到的吧XD 總之呢,刪了去哪裡發牢騷呢?還是留著吧。希望最後不會需要把留言功能關掉。

 

好吧,回到正題,廢話永遠比正題多的潔西買了這本叫做The Complete Idiot’s Guide to Managing Your Moods 超級大笨蛋都會的「管理你的情緒」手冊,這整個系列就是用最簡單的方法告訴你如何做一些事情。很適合潔西這種情緒大起大落的人看,雖然先前看過了,最近實在坐雲霄飛車晃得厲害,還再拿出來看看,剛好看到這篇

 

Rapid Solutions for Tolerating and Managing Intense Emotions

接受跟控制激烈的情緒的快速解決之道

 

你我都是凡人,還是都很煩人?好,不好笑,總之,人都有七情六慾,不喜歡,但是三不五時總會有一些強烈的負面情緒出現,比方說 anxiety 焦慮,panic 恐慌,sadness 悲傷,despair 絕望,anger 生氣,諸如此類的負面情緒產生時,要怎麼要去處理呢?而且這種壓到性的情緒有時候會讓你做出一些不該做的事,說出不該說的話,讓你覺得快要崩潰了,這時候該怎麼辦呢?下面有書上建議的七種方法,可以參考一下。

 

  1. Tears of Relief 解脫的淚水

When people give themselves permission to cry – no shaming, no self-criticism – the experience of crying rapidly reduces a wide range of intense emotions (from sadness or anger).

當人們讓他們自己哭泣 – 不是感到丟臉,不是自我批判 – 這哭泣的感受快速的大量減低他們激烈的情緒 (來自於悲傷或生氣)。

 

哭出來真的會好很多,這有科學根據的,哭泣可以釋放壓力,這是人類內建的生理構造用來解決強烈的情緒,不可思議吧,所以下次潔西哭的時候不要說不要哭了,說,盡量哭吧XD 通常哭三到六分鐘後負面情緒就會有明顯的感善喔。男生也可以哭啊。哭泣不是女生專有的權利。後面有說,只要不是因為感到羞恥或自責的哭泣都會讓自己好一點。感覺這有點像男生通常不會哭,可是很愛罵三字經,生氣的時候,用這些字來發洩情緒。

 

  1. Taking a Time Out 暫停一下

Sometimes the back-and-forth interaction throws gas on the fire, and negative emotions escalate. During these times it may be difficult to keep a realistic perspective, and people sometimes say and do things that they later regret. The approach to dealing with this kind of situation is to give yourself a “time out.”

有時候一來一往的互動會是火上添油,負面情緒節節高漲。在這時候可能很難保持現實的角度來看待事情,人們有時候會說跟做一些他們後來後悔的事。處理這種狀況的方法是讓你自己暫停一下。

 

Time-out 就是像比賽比到一半叫暫停一樣。生氣吵架的時候,心情惡劣的時候,還有肚子餓跟有起床氣,恩,後面兩個沒那麼嚴重,潔西瞎掰,不過常常也是原因喔,這種時候,說出氣話做出衝動的事,最後弄得很難堪,難以收拾,沒什麼好處。

 

叫暫停的意思就是離開,去另外一個房間,going for a 10-minute brisk walk 散個十分鐘的步,這時候心情真的會有不同。潔西前兩天大哭後,走去飯廳倒個水,煮個開水,回到電腦前,心情就真的差很多。很討厭跟人家吵架的潔西覺得快吵起來的時候,要嗎乾脆不說話,不然就走開,在線上就離線,自己覺得這其實是個很好的方式。因為除了不做無謂不必要傷感情的爭執外,能把事情看得更清楚。You’ll realize that maintaining the relationship, or maintaining self-respect, now seems ultimately more important than winning an argument. 你會發現維持一段關係,或保有自尊會比起贏得一場爭論來得更重要。

 

潔西前幾天真的超不開心的,生氣的下線後(最近脾氣很差,超愛生氣的,唉),決定來個大 Time Out 就是隔天要過一天無網路生活,連手機都不帶出門,到北投圖書館混了一天,想了一堆事,想累了,看書,書看累了,看看樹,遠山,松鼠,鴿子,聽聽鳥鳴,去吃飯,再去散散步,運氣不錯,天氣超好,晚上到板橋逛逛亂買點東西,回到家,發現,不上網真的可以做好多事,洗了兩批衣服,把房間整理過,地板擦乾淨,還有時間看書。下次要起衝突或情緒大波動時,試著離開那個環境或做其他事情給自己一個 time out 試試J

 

  1. The Sixty-Second Reality Check 六十秒確認現實

這是當你腦袋可以想清楚一點點的時候,比方說哭完,散步的時候,想想 What happened? 發生什麼事呢? What are my feelings and are they understandable? 我的感受如何,還有這些感受是正常的嗎?In the grand scheme of things, how important is this? 從大局觀來看,這件事有多重要?Given my strong feelings now, am I likely to be this upset about it 24 hours from now? Or 48 hours from now? 我現在有這麼激烈的情緒,可是我在24小時或48小時候還會跟現在一樣煩惱嗎?Remind yourself: “No matter what, I will not be hard on myself. I must be decent, gentle, and compassionate toward myself.” 提醒自己,不管如何,我都不會苛責自己。我必須好好地,溫和地,有同情心地對待自己。接受發生這件事的事實,不要去想應該或不應該怎麼做。也可以做一些深呼吸之類的。

 

潔西要大推一個自己覺得有效的瑜珈技巧,說到這,想起教潔西這招的瑜珈老師,是個美國人。很多年前潔西跑pub,有一天跟兩個女性外國友人喝酒喝到兩三點去便利商店買飲料,遇到這個在巷子裡抽大麻的老師,當時外國人還沒有現在這麼多,大家就聊起來,然後後來潔西就去上他的瑜珈課了。不喝酒也不會學會這樣的技巧?哈哈,狡辯。

 

恩,還是另外一個在雪梨的德國老師教的呢?忘了,總之離題王要回來跟大家說一下,一般說要放輕鬆,哪有那麼容易,深呼吸其實對很多人來說都沒用,與其深呼吸,不如把雙手拳頭握緊,腳趾夾緊,臉部肌肉緊繃,全身肌肉緊繃,停住呼吸五秒左右,然後把氣從嘴巴裡面慢慢吐出來,重複做個五次到十次就會有感覺。這就跟你每次去運動完後的放鬆感一樣。你要叫肌肉放鬆他不會聽話,可是假如是緊繃後就會自然放鬆。下次試試看有沒有效囉。

 

  1. Countering Catastrophic Thinking 對抗災難性思考

catastrophe 是大災難的意思。通常情緒激烈的時候會有著排山倒海的負面思考覺得大難臨頭,事情無法控制了,完了,沒救了。這當然沒有幫助。 對抗的方式當然就是潔西最愛說的正面思考囉。每朵雲都鑲銀邊的啦!比方說

I’ve survived this before; I’ll survive this time, too.

我經歷過這樣的事,這次我也會熬過來。

Strong feelings are unpleasant, but they are not dangerous.

激烈的情緒讓人很不開心,但是這些情緒是無害的。

This is a strong wave of emotion … just ride with it … it will subside.

這是波激烈的情緒 … 就跟著它走 … 它會平息的。

Fighting this emotion won’t help … just hang on and know it won’t last forever.

對抗這樣的情緒不會有幫助 … 只要撐著,知道這情緒終究會過去的。

I hate feeling this way, but I can accept it.

我討要這樣的感受,但是我能接受它。

 

  1. Engaging in Nondestructive Distractions 做些非破壞性的讓自己分心的事

積極的去做一些其他事,但是不要是那種會傷害別人傷害自己的事,不要喝酒,不要暴飲暴食,不要打人,不要傷害自己,去做一些可以讓自己分心,比方說

Listening to music 聽音樂

Read a ridiculous stupid tabloid 看荒謬白癡的八卦書報

Exercise 運動

Do something mundane, such as doing a load of laundry 做些單調的事,比方說洗衣服

Take a hot shower or bath 洗個熱水澡或泡個熱水澡

 

還有很多其他,村上春樹的主角會燙衣服,紙牌屋裡面的Frank Underwood會擦鞋子,另外有人會做家事,潔西會看著Spotify的歌詞把歌單的歌唱過一次。五音不全的唱完三十分鐘後有全身舒暢的感覺。但是不是每次都唱得出來。所以自己調整覺得適合作,當下可以做到的事。潔西有列過一百零一件讓自己開心的事,FB有個最喜歡的東西My favorite things相簿,每個人不同,找時間列一下,覺得不行的時候就找可以做的來做吧!

 

  1. Riding the Waves of Emotion: Radical Acceptance 跟著感覺走:激進的接受

沒有人喜歡不好的感受,但是有時候就是要認知這個事實

 

This is very difficult. I don’t have to like this, but I can simply accept that this is now how I feel in the moment. These are honest human emotions. And, like all emotions, they come in waves. Soon the intensity of this feeling will begin to subside.

這很難。我不需要喜歡它,但是我可以去接受這是我現在當下的感受。這些是實實在在的人類的感受。而且,跟所有的感受一樣,他們是像波浪般湧來。很快的這激烈的感受會開始逐漸平息。

 

生氣就是生氣,受傷就是受傷,悲傷就是悲傷,接受自己的情感,不要去否定它,雖然心痛到覺得裂開了,蝦米,沒痛過?恭喜你,胃氣到痛起來了,也沒痛過?修養好,傷心到眼睛都快哭瞎了,也沒那樣哭過?這樣的人生會不會太無趣XD

 

對抗或否定自己的情緒有時候會讓自己更不好受,或者一忍再忍,到最後變成山洪暴發的時候對自己別人都不會有好處的啊。所以潔西很愛碎碎念,情緒要一點點抒發,不然火山爆發逃都來不及啊!

 

  1. Staying Connected 與他人互動

Possibly the most important step to take when in a state of emotional overload is to reach out to other people or (if you are so inclined) to God. Talking with a friend or getting a hug from a loved one can be stabilizing and calming.

當你的情緒崩潰時,最重要的採取的步驟可能是去接觸其他人或(假如你有信仰的話)上帝。跟一個朋友聊天或從你摯愛的人得到一個擁抱可能會讓你感到穩定與平靜。

 

不用摯愛的人,陌生人也可以,潔西好想拍照喔,等等來拍,多年前去倫敦的時候買了一件泰迪熊的衣服,後面寫著 I need a hug. 我需要一個擁抱。潔西在雪梨的時候初期很慘,諸事不順去跟學校的諮商師聊天時,聊完後跟年紀有點大媽媽型的諮商師說 Can you give me a hug? 然後胖胖的媽媽型諮商師給潔西一個大大的溫暖的擁抱,從悲慘的事情當中永遠都能有銀邊啊!

 

可能的熊

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有宗教信仰的人可以祈禱,燒香拜佛,每個人有自己的方式,太晚不方便吵人的話也可以寫郵件,傳訊息,恩,確定對方不會三更半夜被你的訊息聲吵醒的話。潔西自從上次四點被吵醒後,把所有訊息聲都關掉了。

 

每個人處理激烈的情緒方式不一樣,每個人對情感的激烈程度感受也不同,潔西有時候相當敏感,不是有時候,是常常,自己承認,各式各樣的情感常常是overwhelming 波濤洶湧般衝擊而來,有好有壞,小事就會超級開心,但是不大的事也會覺得世界要滅亡了。沒有啦,是潔西自己的小小世界沒救了。

 

當然每個人想法不同,每個人要的不同,也得人會覺得我只是告訴你們我的感受,你們都不要理我,不要煩我,不要吵我,讓我靜一靜,精神上支持就可以。可是當潔西生氣傷心的時候會希望有人可以聊聊,發表到FB上的時候會希望有人來拍拍,秀秀,不然寫那麼多廢話做什麼呢?哈哈。感謝所有來拍拍的人。沒拍的人也感謝,寫出來其實是一種釋放壓力的方式,寫完通常就會好很多。寫給自己看跟寫給別人看又是不一樣。四小時四千字,真的眼快瞎了。

 

但是有一點要注意,不是任何人都可以懂你的心情,討拍討錯人反而會讓自己心情更差,真的,這樣慢慢學,只能靠經驗,不能期望所有的人都懂你的。還有寫信不要是 flaming ,就是那種很生氣很感情用事的時候寫的怒火發洩文,跟說出的話一樣,寄出就收不回了。寫出來放一下,隔幾個小時,隔天再看看是不是有同樣的感受再決定要不要寄出。潔西從前做很多這樣的事,現在不小心還是會啊,to err is human 人都會錯,又要找藉口了XD

 

潔西前天這篇從兩點寫到六點,睡到十一點被老姊敲門問說要不要一起去環球吃飯,梳洗一下,悠哉的吃個飯逛逛街,突然發現,啊,快來不及了,下午跟學生有約要問事情,衝回家,再衝出門,潔西不喜歡遲到,所以都會盡量早到,但是出門又很愛摸,又忘東忘西,所以出門又衝回去再出門時超焦慮,突然想到自己寫的這一篇,問自己假如潔西遲到的話,最糟糕的會是什麼結果,恩,就是讓學生多等一下而已XD 很熟的學生,也不會怎麼樣,對不起他,請他喝個咖啡就可以,就沒那麼焦慮了。結果後來兩個人都早到還在便利商店巧遇,哈哈。

 

晚上第一次去電競館看學生比賽,心情五味雜陳啊!看到一些很久沒見面的學生聊聊天很開心,但是呢因為比賽的兩隊一對有四個先前教過的學生,一對有三個現在教的學生,老話一句,手心手背都是肉啊!不過當然還是要支持現在的學生,看他們盡力最後還是輸了比賽完看來有些沮喪的表情走過潔西面前,說再見,潔西心情跟著沈重啊,心疼啊!當然另外一隊贏了的學生當然也為他們開心,結果後來還被教過的學生說潔西沒支持他們,不厚道,真是可惡的傢伙啊,吼!其實大概哪一隊輸贏都會多多少少同樣的感覺吧,唉。

 

結果潔西跟著沈重很久,恩,潔西就是容易被影響心情,回家下捷運剛好錯過最後一班公車,剛好把運動量補足,走了四十分鐘回家。洗個澡換個心情,然後用了上面的聊天那招,聊到快四點,早上七點多就被吵醒。有點糟糕的睡眠不足,小小焦慮,希望晚上上課順利啊!潔西今天要早早出門免得塞車,這太冷的雨似乎不適合散步上課,走一小段看看,太冷就放棄,然後早點去誠品晃晃,增加點最近缺乏的知性跟人文氣息XD

 

外面好冷,雨下不停,可是潔西先前出門剛好沒雨就懶得帶傘,結果,當然買完東西就被雨淋囉。雨天路滑,騎車的人要小心喔。穿多一點,雨具要帶啊!Stay warm and dry 🙂

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